Kivi na dan

Ko so pomaranče zlate, obrazi zdravnikov bledijo.

—Japonski pregovor

Jabolko na dan odžene zdravnika stran.

— Angleški pregovor

Obstaja razlog, zakaj nam rečejo, da jemo več sadja. Študija po študiji je pokazala, da jabolka zdravnika ne vodijo stran - prav tako pomaranče, melone, jagode, kivi in ​​skoraj vsako drugo sadje. V resnici je sadje - v idealnem primeru štiri do pet obrokov na dan - morda najboljše zdravilo, ki ga lahko kupimo.

Sadje in zdravje

Sadje na splošno velja za užitni izdelek rastline ali drevesa, ki vključuje seme in njegov ovoj. Poleg tega, da je sadje sladko in okusno, je polno snovi, ki krepijo zdravje. Sadje bolj kot katera koli druga skupina živil ponuja gost paket hranilnih snovi z malo kalorijami in skoraj brez maščob. Povprečna obroka sadja ima le 60 kalorij, večina sadja pa vsebuje manj kot 1 odstotek maščob. (Avokado, ki vsebuje 30 gramov maščobe v srednje velikem sadju, je pomembna izjema.)

Vsebnost vode v večini sadja (več kot 70 odstotkov) jih naredi sočne in osvežilne; naravni sladkor v sadju, fruktoza, daje tej nizkokalorični hrani določeno mero sladkosti, ki si jo večina od nas želi. Sadje, ki je običajno veliko ogljikovih hidratov (čeprav se to razlikuje glede na vrsto sadja in njegovo zrelost), so odlični viri vitamina C ali askorbinske kisline. V resnici so citrusi najbolj znani viri vitamina C, vendar obstajajo številni drugi dobri viri, med njimi kivi, papaje in jagode. Druga pomembna mikrohranila, ki jih obilno najdemo v sadju, so beta karoten (kemikalija, ki se v telesu pretvori v vitamin A), folna kislina, vitamin E, kalij in magnezij. Vsako od teh hranil ima ključno vlogo pri krepitvi zdravja in preprečevanju bolezni.

Sadje vsebuje tudi veliko vlaknin in fitokemikalij, dva pomembna nehranljiva dejavnika hrane. Vlaknine krepijo prebavni proces, spodbujajo gibanje črevesja, znižujejo holesterol in pozitivno vplivajo na raven sladkorja v krvi. Pokazalo se je, da fitokemikalije (fito izvira iz grške besede "rastlina") vplivajo na biokemijo telesa na številne subtilne, vendar zdravju zaščitne načine. V tekmi za iskanje načinov za zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, kot sta srčna bolezen in rak, so tako vlaknine kot fitokemikalije deležne velike raziskovalne pozornosti.

Sadje in bolezen

Glede na očitne koristi za zdravje bi se moralo čuditi, da ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da pojemo dve do štiri obroke sadja na dan ali da je Nacionalni inštitut za boj proti raku priporočil najmanj pet obrokov sadja in zelenjave na dan. Seznam bolezni, pred katerimi sadje nudi določeno zaščito, je impresiven.

Rak

Analiza 156 prehranskih študij, objavljenih v Journal of American Dietetic Association leta 1996, je pokazala, da uživanje sadja zagotavlja pomembno zaščito pred številnimi raki. V resnici imajo ljudje, ki pojedo več sadja, približno polovico tveganja, da zbolijo za rakom tistih, ki pojedo malo sadja. Visok vnos sadja je povezan z zmanjšanim tveganjem za pljučni rak. Jedi s sadjem so lahko tudi bolje zaščiteni pred rakom želodca kot jedci, ki niso sadni. Proti raku dojk, ki prizadene eno od devetih žensk, podatki jasno kažejo, da je veliko uživanje sadja zaščitno. Študija na 2.400 grških žensk je pokazala, da so tiste, ki imajo največji vnos sadja (šest obrokov na dan), za 35 odstotkov manjše tveganje za razvoj raka dojke kot ženske, ki so pojedle najmanj sadja (manj kot dve obroki na dan).

Še posebej dosledno se izkaže, da so agrumi zaščitni proti rakom želodca, dojk, požiralnika, ust in žrela. Vitamin C lahko pomaga preprečevati raka s svojo sposobnostjo čiščenja nitritov, kemikalij, ki se običajno uporabljajo kot sredstva za utrjevanje mesa, ki se kombinirajo z amini in tvorijo nitrozamin, ki je potencialno rakotvoren. Ena izmed dobro uveljavljenih funkcij vitamina C je sinteza kolagena. Kolagen je netopna vlaknasta beljakovina, ki je glavna sestavina vezivnega tkiva in se nahaja tudi v kosteh. Pri spodbujanju sinteze kolagena lahko vitamin C ovira nastanek in rast tumorjev.

Bolezni srca in ožilja

Ljudje z visoko vsebnostjo karotenoidov v krvi imajo zmanjšano tveganje za bolezni srca. Tveganje za srčne bolezni se zmanjšuje s povečanjem uživanja vitamina C, karotenoidov in citrusov. Ena izmed raziskav je pokazala, da je pri moških z nizkim vnosom vitamina C in betakarotena dva do štirikrat večja verjetnost, da bodo razvili srčno-žilne bolezni in možgansko kap kot tisti, katerih uživanje antioksidantov iz sadja in zelenjave je bilo primerno. Antocianini - v vodi topni oranžno-rdeči, grimizni in modri pigmenti, ki jih najdemo v številnih plodovih, kot so jagode, češnje, brusnice, maline, borovnice, grozdje in črni ribez - zavirajo sintezo holesterola in s tem ščitijo pred boleznimi srca in ožilja.

Hipertenzija

Kalij in magnezij, ki ga najdemo v sadju, imata verjetno učinke na znižanje krvnega tlaka. Študija, objavljena v The New England Journal of Medicine, je pokazala, da uživanje pravih živil lajša hipertenzijo enako učinkovito kot zdravila. To klinično preskušanje, v katerem so preiskovanci jedli vsaj 10 obrokov sadja in zelenjave na dan, je zagotovilo, da so osebe, ki uživajo dieto, ki vsebuje več sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in manj nasičenih maščob, sposobne občutno znižati krvni tlak v dveh tednih (brez uporabe zdravil za zniževanje krvnega tlaka).

Sladkorna bolezen

Ljudje pogosto mislijo, da ker imajo sladkorne bolezni težave pri nadzoru krvnega sladkorja, ne smejo jesti sadja, ki je vir sladkorja. To je povsem napačno. Naravni sladkorji v sadnih in sadnih sokovih zvišajo raven sladkorja v krvi manj kot številna rafinirana, škrobna hrana, bogata z ogljikovimi hidrati. Uživanje fruktoze pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 (od insulina ni odvisna) povzroči izboljšan ali nespremenjen metabolični nadzor krvnega sladkorja. Kombinacija fruktoze, sladkorja, ki se presnavlja počasi, in pektina, ki upočasni prebavo in absorpcijo hrane, naredi polno sveže sadje idealen sestavni del prehrane diabetikov.