Splošna klimatizacija
V zgornji razpravi je bilo veliko poudarka aerobnemu fitnesu, saj je ta oblika kondicije izredno pomembna. Vendar je treba opozoriti, da imajo tudi druge vrste kondicioniranja koristi. Celoten program vadbe mora vključevati krepitvene vaje, ohranjanje telesne mase in ustrezne ravni moči za vsakodnevno delovanje ter raztezne vaje za ohranjanje gibljivosti in gibljivosti sklepov. Zgoraj opisano načelo specifičnosti kaže, da nobena vadba verjetno ne bo povzročila celotnega kondicijskega učinka. Na splošno bi moral biti načrt vadbe sestavljen iz aerobike, vaj, ki povečujejo moč in vzdržljivost različnih skupin skeletnih mišic, in vaj za gibljivost za ohranjanje dobrega delovanja sklepov.
človeški dihalni sistem: vadba
Ena izmed izjemnih značilnosti sistema za nadzor dihal je, da se prezračevanje dovolj poveča, da zadrži delni tlak
Individualne razlike
Zgoraj obravnavana načela vadbe za vadbo je treba obravnavati kot splošne smernice. Posamezniki se razlikujejo tako v fizioloških kot v psiholoških prilagoditvah vadbi. Dve osebi, ki sta si v mnogih pogledih podobni in začneta isti program vadbe, imata lahko povsem drugačne vtise o njej. Ena oseba lahko čuti, da je vadba preveč enostavna, druga pa lahko verjame, da je veliko pretežka. Vsekakor je primerno, da se načrt vadbe prilagodi preferencam. Prav tako bodo nekateri posamezniki napredovali na intenzivnejše stopnje treninga veliko hitreje kot drugi. Kot je bilo že omenjeno, je treba napredek vadbe prilagoditi lastni oceni izvajalca.
Posamezniki se razlikujejo tudi po vrsti vadbe, ki jo imajo radi ali jo lahko prenašajo. Jogging, na primer, ni za vse. Mnogi ljudje, ki ne marajo teka ali trpijo tekaške poškodbe, lahko najdejo druge zadovoljive vadbene dejavnosti, kot so kolesarjenje, hoja, plavanje ali sodelovanje v športu. Številne vrste vadbenih dejavnosti so primerne in lahko prinesejo fiziološke in zdravstvene koristi za udeleženca. Ni ene najboljše vadbe. Pomembno je, da redno sodelujete pri vadbi in upoštevate splošne smernice, opisane v tem razdelku.
Fiziološki učinki vadbe
Nevromuskularni učinki
Moč in vzdržljivost
Primerna vadba poveča moč in vzdržljivost skeletnih mišic. Povečanje mišične moči je povezano s povečanjem mišične mase; povečanje mišične vzdržljivosti je povezano z izboljšanim pretokom krvi v delujoče mišice. Te rezultate dosežemo s treningom odpora. Vsaka vadba, zaradi katere mišica poveča napetost, ne glede na to, ali se mišica med krčenjem resda skrajša ali ne, zagotavlja ustrezen spodbuda za trening moči. Upor lahko uporabimo za mišično skupino s poskusom premikanja nepremičnega predmeta, z delom ene mišične skupine proti drugi, z dvigovanjem težkih uteži ali z uporabo posebnih naprav in naprav za treniranje moči. Obstaja širok izbor opreme za treniranje moči, ki ob pravilni uporabi lahko poveča mišično moč in vzdržljivost. Možno je, da je nekatera oprema učinkovitejša pri razvoju maksimalnih zmogljivosti, kar je pomembno za tekmovalne športnike. Toda za povprečnega posameznika, ki trenira za vzdrževanje sprejemljive ravni mišične kondicije, je katera koli naprava ali program verjetno približno tako dobra kot druga.
Trening moči in vzdržljivosti izvedemo tako, da izvedemo več "ponovitev" (ponovitev) določene vaje, nato pa preidemo na drugo vajo za drugo mišično skupino. Strokovnjaki običajno priporočajo, da vaditelji izberejo upor, ki je približno 65 odstotkov največjega, ki ga lahko dvignejo za določeno vadbo. Ta obremenitev naj bi omogočila 12 ponovitev te vaje v 24 do 30 sekundah. Vsako skupino osem do 12 ponovitev imenujemo sklop, za vsak trening pa priporočamo dva ali tri sklope določene vaje. Povprečni posameznik bi moral izvajati treninge moči in vzdržljivosti dva do tri dni na teden. Vadba z utežmi v super krogu se nanaša na program, v katerem se med garniturami izvajajo tek ali druge aerobne vaje; ta trening prinaša aerobne in tudi prednosti za moč.
Prilagodljivost
Mišice in kite lahko raztegnete za izboljšanje gibčnosti (obseg gibanja na sklepu). Trening fleksibilnosti sledi nekaj preprostim načelom. Da bi izboljšali obseg gibanja, je treba mišice in drugo vezivno tkivo raztegniti. Zaželena tehnika raztezanja je počasno povečanje obsega gibanja. Vaditelj mora čutiti raztezanje mišic, vendar ne do bolečine. Raztezanje je treba izvajati postopoma, telo pa naj bo v raztegnjenem položaju 10 do 20 sekund, nato pa se postopoma vrne v sproščeno držo. Z raztezanjem vsake mišične skupine v okviru programa krepitve in kondicioniranja bo udeleženec ohranil dobro prožnost. Izogibati se je treba udarnim ali eksplozivnim razteznim gibom, saj lahko pride do mišičnih ali tetiva.
Kardiorespiratorni učinki
Srčni učinki
Redni aerobni vadbeni treningi neposredno vplivajo na srčno mišico. Mišična masa levega prekata, ki je črpalna komora, ki kroži kri po telesu, se poveča z vadbenim treningom. Ta sprememba pomeni, da lahko srce z vsakim utripom črpa več krvi. Skratka, srce postane večja, močnejša in učinkovitejša črpalka, ki je sposobna več dela z manj napora.
Krožni učinki
Redna vadba povzroči tudi spremembe v obtoku. Kot smo že omenili, vadba za vzdržljivost mišic služi povečanju pretoka krvi v delujoče mišice. Ta povečan pretok krvi pomeni, da se lahko do mišičnih celic dostavi več kisika in goriva. S treningom se poveča tudi število rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik v krvi, prav tako tudi količina krvi. Skupaj te spremembe kažejo na večjo sposobnost prenosa kisika do delujočih mišic.
